Ilu

6 parimat harjutust tuleb regulaarselt teha elastsete ja pinguliste preestrite jaoks

Pin
Send
Share
Send
Send



Mitte iga tüdruk ei saa kiidelda loomulikult ilusaga. Aga igaüks võib tuua tuharad sellisele olukorrale, et nad on sobivad, elastsed ja dementsed mehed. Selleks peate regulaarselt koostama vaid 6 harjutust, mis võimaldavad teil saavutada täiuslikke preestreid 2 kuu jooksul. Ainult korraga me nõustume: on vaja neid igapäevaselt läbi viia, mitte ajada ja mitte järgmisel päeval edasi lükata mõtte „siis ma teen 2 korda rohkem”. Samuti on oluline süstemaatiline.

Squats

Tuntud kõigile harjutustele täiuslike preestrite jaoks. Mõned tüdrukud väidavad, et sa saad seda pumpadega üksi pumbata, kuid siis tuleb neid teha 150-200 päevas. Jah, ja mitte alati liigesed võimaldavad teil seda teha.

Kavandatavas kompleksis soovitatakse kükitamist teha 20-30 korda päevas. Tehnika on järgmine: asetage jalad õlgade laiusele. Kükitama nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Sel juhul peate kükitama nii, et põlved ei tule ette. Lihtsamalt öeldes peab perse olema väljaulatuv ja keha kallutatud. Käed saab rinnale klappida.

Kükituses tuleb teil mõneks sekundiks jääda. Mida kauem, seda parem. Kui te kohe õige hulga kükitusi ebaõnnestub, saate teha 2–3 komplekti 10 korda.

Lunges

Pea meeles, kuidas Joe telesarjast "Sõbrad" tegi lungesi, pärast kümmekeste särkide ja pükside panemist? Aga ta tegi harjutuse higi ja häirida Chandleri. Ja teie ülesanne on pumbata lihaselised lihased. Seetõttu ründame kõiki eeskirju.

Kõige tõhusam, kuid samal ajal ei nõua paljusid täiendavaid mürskide meetodeid - rünnakud rõhuasetusega kõrgusele. Selleks asetage üks jalg varba taga olevale toolile. Ja teisel jalal hakka aeglaselt kükitama. Tundub, et mõlemad tuharad pöörlevad ja samal ajal venivad reite tagapinnad. 10 squatsit, jalgade vahetust, veel 10 squatsi ja veel 2 vahetust. Igale jalale peaks olema kokku 20 rünnakut.

Hip tõuseb

On aeg lamada ja ... ei, mitte puhata, vaid jätkata täiuslike preestrite väljaõpet. Me laseme küljele, käsitsi toetatud pea. Tõstke ülemine jalg nii kaugele kui võimalik.

Machi ei tohiks olla energiline: meie eesmärk on pumbata üles tuharad ja mitte venitada reie sisepinda. Seetõttu seda aeglasem, mida tõstate ja langetate, seda tõhusam on harjutus. 20 pühkimist, siis nihutati teisele poole. Seejärel korrake tsüklit. Harjutus on lihtne, kuid kasulik.

Jalg alla

Liigutage tagasi, käed lõdvalt piki keha. Tõstke jalad üles, nagu tahaksime "kase" valmistada. Aga me teeme käiku: levime jalgu, juhime tagasi. Me keerame jalgratast edasi ja tagasi. Tehke harjutus "käärid". Samal ajal on ajakirjandus võimalikult intensiivne ja jälle ei ole liikumised eriti energilised. Kõik, mida pead tegema 10 kordust iga harjutuse kohta.

Püüdes kiiresti treeningut lõpetada, ärge suurendage tempot. Vastasel juhul on efektiivsus madal ja te riskite ennast kahjustades kõõluste tõmbamisega. Samuti tunnete iga treeningu ajal, et teie tuharad on karmistunud. Kui ei, siis teete midagi valesti.

Vaagnapõhja lift

Viige paar minutit pärast eelmisi harjutusi oma seljale ja puhkusele. Nüüd vaagnapiir tõuseb. Pane oma peopesad põrandale - nendega saate ise aidata. Jaotage jalad õlgade laiusele ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnalt õrnalt üles ja alla. On vaja teha kolm komplekti 15 korda. Lisaks preestritele pumbad üles reide esipinnad ja vabaned isegi kõhukinnisusest.

Treeningu õigeks teostamiseks veenduge, et kontsad ei jääks põrandast maha. Pea peab jääma liikumatuks. Tagasi algsesse asendisse, ärge visake perset põrandale ja asetage õrnalt. Ideaalis ei puuduta kunagi põrandat tuharaga, nii et nad oleksid alati kerge pingega. See suurendab treeningu tõhusust. Ja te saate seda mitmekesistada, hoides väikese palli põlvede vahel.

Pöörake jalad nelja peale

Uus lähtepositsioon - seisab kõigil neljal. Katkesta üks jalg põrandast ja tõsta see üles ilma põlve sirgendamata. See tähendab, et see peab jääma kõvaks nurga all (mitte venitama!). Me naaseme kohale ja kordame teist suu. 20 jalga kokku tõuseb. Kael ja käed ei ole pingelised. Nimme ei ole kõverdatud.

Siis me läheme põlvedesse ja teostame sarnast harjutust. Ainult nüüd venitame ühte jalga ja tõstame seda üles ja alla (ei painuta!), Vaevalt puudutades põrandat varvaga. Ka 20 tõstab iga jala. Kui on olemas tugevus, saate teha rohkem või lisada 1 iga päev.Liiga jõulised liigutused tulevad jälle tagasi: tehke seda sujuvalt ja aeglaselt.

Ideaalne tagumik ei jäta sind ootama, kui te seda regulaarselt töötate. Sellise kompleksi jaoks kulub 15 minutit päevas ja tulemuseks on elastsed, pingelised ja ilusad tuharad.

Vaadake videot: Sertab Erener - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #10 (Juuli 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send