Tervis

4 tüüpi harjutusi naistele 30 kuni 60 aastat, mis hoiavad keha vormiliselt


Kui olete 30-aastane

Te teate, et see on vanus, mil teie ainevahetus hakkab aeglustuma, kuid teil pole aimugi, kui oluline on selle aeglustumise vastu võidelda. Aeglasema ainevahetuse tõttu on teil oht saada 2 lisaraha aastas.

Intervallikoolitus aitab kehal põletada kaloreid pärast treeningu lõpetamist. Efekt kestab 10 kuni 12 tundi pärast intervallide treeningut, mis on 2 korda rohkem kui 4 või 6 tundi pärast regulaarset treeningut.

Te arvate, et 30-aastaselt töötavad kõik lihased, nagu kella ja Pilates või jooga, lihaste ehitamiseks, kuid need treeningud toetavad ainult lihasmassi. Kaalu tõstmine on see, mida tõesti vajate.

Parimad harjutused on need, mis töötavad teie kõige tugevamate lihasrühmadega, nii et keskenduge rinnale, jalgadele, seljale ja õlgadele, tehes 2–3 tüüpi harjutusi, mis töötavad nendes valdkondades mitu korda nädalas.

Kui olete 40-aastane

40-ndatel on vaja sporti mitte lihasmassi säilitamiseks, vaid telomeeride kaitsmiseks. Need on DNA kromosoomide otstes olevad osad, mis muutuvad vanusega lühemaks, muutes teie rakud kahjustuste tekkeks.

Keskenduge neljale koolitusliigile: tugevuskoolitus; mõõdukas kardio, näiteks sörkimine; energiline kardio, näiteks ketramine või sõudmine; jalgsi või jalgrattaga.

Kui olete 50-aastane

Sellel vanuserühmas aitab koolitus teil säilitada luu tihedust, mis väheneb pärast menopausi. Miks on kehakaalu harjutused sel perioodil nii kasulikud? Luu on elav kude, mis kohandub teie tegevusega, pakseneb või hõreneb. Reeglina on suurema füüsilise koormusega inimestel luud palju tugevamad kui inimestel, kellel on ebaolulisi pingutusi.

Peate keskenduma harjutustele, mis arendavad jalalihaseid. Kui meie lihased töötavad, vabastavad nad neurokemikaalid, mis stimuleerivad aju rakke, ja kuna jalalihased on üks suurimaid lihasrühmi kehas, võivad nad rohkem ajus töötada.

Teadlased soovitavad harjutusi, mis suurendavad jalgade tugevust, nagu jooksmine, hüppamine ja tantsimine 3 korda nädalas 45 minutit.

Kui olete 60 või rohkem

Selles vanuses peate keskenduma liikumisele ja harjutustele hantlitega. 60–70-aastastel naistel, kes kasutavad kaks korda nädalas hantleid, on ajus vähem vigastusi, mis on hoiatav märk kognitiivsest langusest, mis on seotud ka ohtlike haiguste suurema riskiga.

Spordivarustuse valimisel kasutage keskmist kaalu (enne iga pausi võtmist tuleb iga treeningu puhul teha 10 kordust), võtta erinevaid samme, mis hakkavad kogu keha sõtkuma 40 minutit, kaks korda nädalas.