Tervis

9 nõuandeid füüsiliste harjutuste tegemiseks, kui soovite kaalust alla võtta


Füüsiliste harjutuste tegemiseks on mitmeid põhjuseid ja kõik on võrdselt põhjendatud. Kui soovite kaalust alla võtta, siis teate, et teil on vaja säilitada tervislik toitumine, tarbida teatud kaloreid ja tegeleda füüsilise tegevusega. Kui jõuate oma jõusaali pingutusteni, on siin üheksa heade fitness-ekspertide nõuandeid, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada.

1. Tehke seda, mida tõesti meeldib.

Algul ei pruugi see meeldida, kuid järjestus toob kaasa häid tulemusi. Lihtsalt tehke seda, mida soovite. Proovige erinevaid koolitusi, kuni leiate tõesti meeldiva koolituse. See võib olla jooksmine, kõndimine, zumba, hüppenööriga hüppamine, räpane või kickbox.

2. Ärge hoiduge põletatud kalorite arvust

Üks põletatud kalorite arv ei ole ratsionaalne lahendus. Lisaks on palju tegureid, mis sisaldavad koolituse õiget intensiivsust. Seega, kalorite loendamise asemel leiutage erinevaid eesmärke, et jätkata tööd iseendaga. Näiteks teostage hoolikalt harjutused või võtke hantlid raskemaks. Keskenduge oma tervise ja meeleolu parandamisele. Nii saate luua tervisliku ja tasakaalustatud lähenemisviisi, mis aitab mitte ainult hea välja nägemisel, vaid ka hästi tunda.

3. Keskenduge koormuse intensiivsusele

Kui teete südame kehakaalu langetamiseks, on väga oluline kõvasti tööd teha. Suure intensiivsusega harjutuste lühikeste perioodide sooritamisel proovige mitte rääkida. Väikese intensiivsusega pika treeningu ajal räägime vastupidi nii palju kui võimalik. Teine lihtne viis koormuste intensiivsuse jälgimiseks on treeningu jälgija, mis mõõdab südame löögisagedust.

Kui teete jõutreeningut, mõõtke kindlasti pingutuse intensiivsus ja korduste arv, mida saate teha. Tugikoolituse eesmärk on lihaste koormuse tekitamine. Kui tunnete, et koolitus on sulle liiga lihtne, on aeg lisada kaalu.

4. Ärge regulaarselt tegelege suure intensiivsusega füüsilise tegevusega.

Kui olete just alustanud treeningut, ei pea te pidevalt tegema suure intensiivsusega harjutusi, piirake intensiivseid koormusi kolm korda nädalas, kuid tingimusel, et olete heas vormis ja puhanud. Kõrge intensiivsusega treeningud (HIIT) aitavad põletada rohkem kaloreid, kuid lisakoormus kehale. Selle asemel tehke madala intensiivsusega kardiovaskulaarseid koolitusi 15–20 minutit kolm kuni neli korda nädalas. Nii saate teha rohkem ja soovida mõõdukat kehalist aktiivsust rohkem kui ammendavaid HIIT-treeninguid. Võite minna ka sörkimiseks, jalgrattasõiduks või ujumiseks.

5. Pole vaja teha südame

Tugevusõpe aitab ka lihaseid ehitada. Lihased põletavad rahulikult rohkem kaloreid, nii et lihasmassi suurenemine parandab ainevahetust. Ainevahetuse kiirendamisega suureneb ka põletatud ja tarbitud kalorite arv. Seega on kalorite puudus, mis on kaalu vähendamisel väga oluline. Tulemuste parandamiseks lisage programmis kaks kuni neli päeva kestvat jõukoolitust.

6. Lisage programmi harjutused erinevatele lihasrühmadele

Segatud harjutuste sooritamine tähendab, et iga korduse korral töötab rohkem lihaseid. Mida rohkem lihaseid on kaasatud, seda rohkem kaloreid põletate. Kombineeritud treeningu liikumise kombinatsioon suurendab südame löögisagedust ja võimalust põletada rohkem kaloreid. Käte koolutamine lungide või squatsidega hantelaua pressiga on suurepärased võimalused kombineeritud tugevuskoolituse jaoks.

7. Tehke kindlasti venitusharjutusi.

Venitamine on väga oluline, sest see aitab lihaseid ja kõõluseid aktiivse laadimise jaoks ette valmistada ja kahjustusi vältida. Mõni minut enne peamise treeningu algust tehke spordirulli harjutusi ja pärast venitamist aitab see lihaseid lõõgastuda ja paindlikkust parandada.

8. Olge järjekindel ja ärge heidutage seda.

Järjepidev kasutamine aitab saavutada tulemusi. See lihtsustab tervisliku eluviisi säilitamist. Lihtne kordamine aitab säilitada soovitud kaalu pikka aega. Kui arvate, et koormuste tõhusus on vähenenud, proovige muuta koolituse intensiivsust, aega või tüüpi.

9. Pea meeles, et kaalulangus ei ole ainult jõusaalis kulutatud aeg.

Võite koolitada kolm kuni viis tundi nädalas, kuid ärge unustage, et lisaks sellele peate hoidma tervislikku eluviisi väljaspool jõusaali. Seista või kõndida 5–10 minutit iga tund. Igapäevane füüsiline aktiivsus aitab põletada rohkem kaloreid ja parandada meeleolu.