Tervis

4 harjutust, mis tuleb läbi viia 35


Lisage need treeningule need eksperdi poolt soovitatud harjutused, et olla pikka aega terve.

Deep squats

Miks: sügavad kükid, kui vaagnad langevad põlvede alla, ei ole mitte ainult kasulikud üldise liikuvuse jaoks, vaid suurendavad ka põlvede tugevust, kasutades nelinurka. Kuna põlve artriit võib noortel areneda, on väga oluline neid liigeseid tugevdada ja kaitsta.

Kuidas teha: asetage jalad õlgade laiusele, venitage käed ettepoole. Squat, võtmata oma kontsad põrandast maha. Mine nii kaugele kui võimalik, kuni tuharad on põrandaga paralleelsed. Hoidke 1 sekund ja hoidke aeglaselt üles. Tehke 3 komplekti 10 kordust (lisakoormuse jaoks võtke 4 kg kaalukesed).

Kas teadsite, et: sa ei pea lisama liiga palju kaalu, et muuta oma mütsid tõhusamaks. Tegelikult on kerge kaaluga sügavad kükid palju efektiivsemad kui rasked raskused.

Hantlite tõstmine

Miks: tõenäoliselt teate, et alates 30. eluaastast vähenevad luu- ja lihasmassid järk-järgult. Kaalu tõstmine võib sellises olukorras olla kasulik. Hantlid mitte ainult ei tugevda teie tugevust, vaid suurendavad ka luu tugevust ja aitavad kehal tekitada testosterooni, mis on lihaste kasvu ja luu tervise eest vastutav hormoon.

Kuidas teha: asetage jalad õlgade laiusele, hoidke hantlid puusade tasandil. Painutage põlvi veidi, kallutage keha ettepoole. Kindlasti ärge painutage selja. Alandage hantlid jalgade suunas, kuni tunnete pingeid oma hamstrites. Pigistage tuharate lihaseid ja naaske algasendisse. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

Kas sa tead, et: selle asemel, et tõsta hantlid algasendisse tagasi, tehke paar pressit. See harjutus hõlmab tuharate ja kõõluste lihaseid.

Harjutused elastse lindiga

Miks: väga sageli ei pöörata tähelepanu õlaliigesele, mistõttu on see kalduvus kahjustada. Elastset linti kasutav harjutus aitab tugevdada rõngakujulist mansetti, lihaste rühma ja kõõluseid, mis kaitsevad teie õlge ja aitavad teil kätt pöörata. Kuna pöörleva manseti kahjustus esineb sageli 40–70 aasta vanuste vahel, seda kiiremini hakkate õlaliigutust tugevdama, seda tõhusam on kaitse selle kahju eest.

Kuidas teha: seista otse elastse lindi keskel, jalad levivad õlgade laiuses. Painutage põlvi veidi ja kallutage keha edasi ning lükake oma puusad tagasi. Hoides lindi servi käega, painutage küünarnukid ja tõmmake käed tagasi puusade poole, kuni küünarnukid moodustavad 90 kraadi. Tehke harjutus 3 komplekti 12 kordust.

Kas teate, et: elastne lint võimaldab teil oma treeningule palju vastupanu harjutusi lisada, sest erinevalt tavapärastest koolitajatest saate neid teha igas asendis ja suunas. Lintidega harjutuste abil saate arendada väikesi lihaste rühmi.

Põgenenud

Miks: suure intensiivsusega intervallikoolitus (HIIT-koolitus) peaks olema tuttav enamiku spordiürituste ja fitnessi treenerite järgijate jaoks Instagramis, kuna see on tõhus viis rasva põletamiseks. Siin on veel üks põhjus, miks sa pead tegema HIIT-treeninguid: see võib aeglustada vananemisprotsessi. Uues uuringus, mis ilmus ajakirja Cell Metabolism ajakirjas, leiti, et inimeste grupi kehas, kes sooritasid selliseid harjutusi nagu jalgrattasõit ja vilgas kõndimine, algasid rakkude remondiprotsessid kiiremini. Seetõttu peab klassikaline treening, näiteks berpie, olema teie koolitusprogrammis kindlasti vajalik.

Kuidas teha: asetage jalad õlgade laiusele. Kummarda kükitades, asetage käed põrandale jalgade ette ja lükake jalad maha, minnes planki asendisse. Tehke üks push-up (vajadusel alandage põlvi). Pigista jalad, seista ja hüpata. See on vaid üks kordus. Tehke see harjutus 30 sekundiks. Tee 4 komplekti.

Kas teadsite, et: 10 kiiret tempot on sama efektiivsed kui 30 sekundit sprintirassist.